Nach einer intensiven Einheit haben Sie wahrscheinlich schon diese Müdigkeit gespürt, die trotz Ruhe nicht vergeht. Oft liegt das Problem nicht im Trainingsvolumen, sondern in dem, was auf dem Teller liegt. Die Sporternährung beeinflusst direkt die Qualität der Leistung und die Geschwindigkeit der Regeneration, egal ob man Laufen, Krafttraining oder eine Mannschaftssportart praktiziert.
Relativer Energiemangel: die unbekannte Falle der Sporternährung
Weniger essen, um leichter, schneller, trockener zu sein: Diese Logik zieht viele Sportler an. Sie kann jedoch eine Reihe von Dysfunktionen auslösen, die unter dem Namen RED-S (relativer Energiemangel im Sport) zusammengefasst werden.
Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees, veröffentlicht im Jahr 2023 im British Journal of Sports Medicine, beschreibt RED-S als eine Reihe von hormonellen, knöchernen, immunologischen und psychologischen Störungen. Er betrifft sowohl Frauen als auch Männer, entgegen einer hartnäckigen Annahme.
Das Problem lässt sich nicht auf einen universellen Kalorienwert reduzieren. Die Dauer des Mangels, seine Intensität und der individuelle Kontext sind ebenso wichtig wie die Anzahl der fehlenden Kalorien. Ein Amateurathlet, der Intervalltraining macht und gleichzeitig seine Portionen reduziert, setzt sich denselben Risiken aus wie ein Hochleistungssportler in prolongierter Restriktion.
Um die Grundlagen einer auf jedes sportliche Profil abgestimmten Ernährung zu vertiefen, beschreibt die Ernährungsseite der Sport Academy die grundlegenden Prinzipien, die je nach Disziplin und Zielen beachtet werden sollten.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette: die Anteile an die Anstrengung anpassen
Die drei Makronährstoffe haben je nach Tageszeit und sportlicher Aktivität unterschiedliche Rollen. Ihr Verständnis ermöglicht es, jede Mahlzeit anzupassen, ohne in die Starrheit einer standardisierten Diät zu verfallen.
Kohlenhydrate und Muskelenergiereserven
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff der Muskeln während einer intensiven Anstrengung. Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Süßkartoffeln: Diese Lebensmittel stellen die Glykogenspeicher wieder her. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte idealerweise zwei bis drei Stunden vor der Anstrengung eingenommen werden, um der Verdauung Zeit zu geben.
Während der Übung, über eine Stunde kontinuierlicher Aktivität hinaus, hält eine einfache Kohlenhydrataufnahme (Trockenfrüchte, Apfelmus, Sportgetränk) das Energieniveau aufrecht und verzögert die Ermüdung.
Proteine und Muskelreparatur
Proteine spielen hauptsächlich nach der Anstrengung eine Rolle. Sie liefern die Aminosäuren, die für die Reparatur der beanspruchten Muskelfasern notwendig sind. Geflügel, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte: die Variation der Proteinquellen deckt ein breiteres Spektrum an Aminosäuren ab.
Haben Sie nach einer Einheit schon einmal ungewöhnlich lange Muskelkater bemerkt? Eine unzureichende Proteinzufuhr in den Stunden nach der Anstrengung ist oft die Ursache.
Fette: eine unterschätzte Rolle
Fette tragen zur Aufnahme bestimmter Vitamine, zur Hormonproduktion und zum Schutz der Gelenke bei. Olivenöl, Avocado, Nüsse, fettreiche Fische liefern hochwertige Fettsäuren. Fette aus einer Sporternährung zu streichen, schwächt das Hormonsystem und kann einen relativen Energiemangel verschärfen.
Sportliche Hydration: warum zu viel Trinken auch ein Problem darstellt
Die klassische Anweisung, “so viel wie möglich zu trinken”, wird heute in Frage gestellt. Neuere Empfehlungen betonen eine individualisierte Hydration, die auf die Dauer der Anstrengung, die Umgebungstemperatur und das tatsächliche Schwitzen jeder Person abgestimmt ist.
Übermäßiges Trinken während einer längeren Anstrengung kann die Natriumkonzentration im Blut verdünnen. Dieses Ungleichgewicht, genannt Hyponatriämie, verursacht Übelkeit, Kopfschmerzen und kann sogar zu schweren Komplikationen bei Marathons oder langen Wanderungen führen.
Ein einfacher Anhaltspunkt: die Farbe des Urins bleibt der beste Indikator für den Hydratationsstatus. Ein blassgelber Farbton zeigt ein gutes Gleichgewicht an. Vollständig klarer Urin nach der Anstrengung kann auf einen zu hohen Wasserverbrauch hinweisen.
- Vor der Anstrengung: regelmäßig in den zwei Stunden davor trinken, in kleinen Schlucken, ohne sich zu zwingen.
- Während der Anstrengung: die Frequenz an die klimatischen Bedingungen und die Intensität anpassen, mit dem Ziel, alle fünfzehn bis zwanzig Minuten einige Schlücke zu nehmen.
- Nach der Anstrengung: die Verluste mit leicht mineralisiertem Wasser ausgleichen, begleitet von einer Natriumquelle, wenn die Einheit lang war und das Schwitzen stark war.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: was man vor dem Kauf überprüfen sollte
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist groß, aber ihre regulatorische Kontrolle bleibt begrenzt. In Frankreich genießen diese Produkte keine Marktzulassung, die mit der von Arzneimitteln vergleichbar wäre. Die Qualität hängt daher stark vom Hersteller und seiner Rückverfolgbarkeit ab.
Ein Punkt der Vorsicht betrifft das Risiko einer unbeabsichtigten Dopingverletzung. Die europäische Norm NF EN 17444 zielt darauf ab, die Kontamination von Ergänzungen mit verbotenen Substanzen zu begrenzen. Zu überprüfen, ob das Produkt diese Norm einhält oder von einer unabhängigen Stelle zertifiziert ist, reduziert dieses Risiko erheblich.
- Bevorzugen Sie Hersteller, die öffentlich zugängliche Chargenanalysen bereitstellen.
- Vorsicht vor spektakulären Behauptungen (“garantierter Massezuwachs”, “sofortige Regeneration”), die auf keinen vorherigen Nachweispflichten basieren.
- Konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann, bevor Sie ein Ergänzungsmittel hinzufügen, insbesondere bei laufender medizinischer Behandlung.
In den meisten Fällen deckt eine abwechslungsreiche und gut verteilte Ernährung die Ernährungsbedürfnisse eines regelmäßigen Sportlers ohne den Einsatz von Ergänzungsmitteln. Letztere bleiben von gezieltem Interesse bei dokumentierten Mängeln oder sehr spezifischen Kontexten (Höhe, extreme Hitze, sehr hohes Trainingsvolumen).
Die Sporternährung beschränkt sich nicht auf einen starren Plan, der auf alle Profile anwendbar ist. Die Anpassung der Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an die Art der Anstrengung, die Überwachung der Hydration ohne Übermaß und die sorgfältige Auswahl der Ergänzungen bilden eine solide Grundlage. Der erste Reflex bleibt, die eigenen Reaktionen zu beobachten – anormale Müdigkeit, langsame Regeneration, wiederholte Verletzungen – um die Ernährung anzupassen, bevor man nach komplizierten Lösungen sucht.
