Después de una sesión intensa, probablemente ya haya sentido esa fatiga que no desaparece a pesar del descanso. A menudo, el problema no proviene del volumen de entrenamiento, sino de lo que hay en el plato. La alimentación deportiva condiciona directamente la calidad del esfuerzo y la velocidad de recuperación, ya sea que practique carrera, musculación o un deporte colectivo.
Déficit energético relativo: la trampa desconocida de la nutrición deportiva
Comer menos para ser más ligero, más rápido, más seco: esta lógica seduce a muchos practicantes. Sin embargo, puede desencadenar un conjunto de disfunciones agrupadas bajo el nombre de RED-S (déficit energético relativo en el deporte).
El consenso del Comité Olímpico Internacional publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine describe el RED-S como un conjunto de perturbaciones hormonales, óseas, inmunitarias y psicológicas. Afecta tanto a mujeres como a hombres, a diferencia de una idea preconcebida persistente.
El problema no se resume a un umbral calórico universal. La duración del déficit, su intensidad y el contexto individual cuentan tanto como el número de calorías faltantes. Un deportista aficionado que realiza sesiones de intervalos mientras reduce sus porciones se expone a los mismos riesgos que un atleta de alto nivel en restricción prolongada.
Para profundizar en las bases de una nutrición adecuada a cada perfil deportivo, la página de nutrición de Sport Academy detalla los grandes principios a respetar según su disciplina y sus objetivos.
Carbohidratos, proteínas y lípidos: adaptar las proporciones al esfuerzo
Los tres macronutrientes no tienen el mismo papel según el momento del día deportivo. Comprender su función permite ajustar cada comida sin caer en la rigidez de una dieta estandarizada.
Carbohidratos y reservas de energía muscular
Los carbohidratos son el combustible prioritario del músculo durante un esfuerzo sostenido. Arroz, pasta, pan integral, batatas: estos alimentos reconstituyen las reservas de glucógeno. Una comida rica en carbohidratos complejos se debe tomar idealmente dos a tres horas antes del esfuerzo, para dar tiempo a la digestión.
Durante el ejercicio, más allá de una hora de actividad continua, un aporte de carbohidratos simples (fruta seca, compota, bebida de esfuerzo) mantiene el nivel de energía y retrasa la fatiga.
Proteínas y reconstrucción muscular
Las proteínas intervienen principalmente después del esfuerzo. Proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación de las fibras musculares solicitadas. Aves, huevos, pescado, legumbres, productos lácteos: variar las fuentes de proteínas cubre un espectro más amplio de aminoácidos.
¿Ya ha notado dolores musculares inusualmente largos después de una sesión? Un aporte proteico insuficiente en las horas siguientes al esfuerzo suele ser la causa.
Lípidos: un papel subestimado
Los lípidos participan en la absorción de ciertas vitaminas, en la producción hormonal y en la protección de las articulaciones. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados grasos aportan ácidos grasos de buena calidad. Eliminar las grasas de una dieta deportiva debilita el sistema hormonal y puede agravar un déficit energético relativo.
Hidratación deportiva: por qué beber demasiado también plantea problemas
La consigna clásica de beber “lo más posible” está hoy en día en cuestión. Las recomendaciones recientes privilegian una hidratación individualizada, calibrada según la duración del esfuerzo, la temperatura ambiente y la sudoración real de cada persona.
Beber de manera excesiva durante un esfuerzo prolongado puede diluir la concentración de sodio en la sangre. Este desequilibrio, llamado hiponatremia, provoca náuseas, dolores de cabeza, e incluso complicaciones graves durante maratones o largas caminatas.
Un indicador simple: el color de la orina sigue siendo el mejor indicador del nivel de hidratación. Un tono amarillo pálido indica un buen equilibrio. Una orina completamente transparente después del esfuerzo puede señalar un consumo de agua demasiado alto.
- Antes del esfuerzo: beber regularmente en las dos horas anteriores, en pequeños sorbos, sin forzarse.
- Durante el esfuerzo: adaptar la frecuencia a las condiciones climáticas y a la intensidad, buscando algunos sorbos cada quince a veinte minutos.
- Después del esfuerzo: compensar las pérdidas con agua ligeramente mineralizada, acompañada de una fuente de sodio si la sesión ha sido larga y la sudoración abundante.
Suplementos alimenticios para deportistas: qué verificar antes de comprar
El mercado de suplementos alimenticios destinados a deportistas es amplio, pero su regulación sigue siendo limitada. En Francia, estos productos no cuentan con una autorización de comercialización comparable a la de los medicamentos. La calidad depende, por lo tanto, en gran medida del fabricante y su trazabilidad.
Un punto de atención es el riesgo de dopaje involuntario. La norma europea NF EN 17444 busca limitar la contaminación de los suplementos por sustancias prohibidas. Verificar que el producto cumpla con esta norma, o que esté certificado por un organismo independiente, reduce significativamente este riesgo.
- Priorizar a los fabricantes que muestran análisis de lotes accesibles al público.
- Desconfiar de las afirmaciones espectaculares (“ganancia de masa garantizada”, “recuperación instantánea”) que no se basan en ninguna obligación de prueba previa.
- Consultar a un profesional de la salud antes de añadir un suplemento, especialmente en caso de tratamiento médico en curso.
En la mayoría de los casos, una alimentación variada y bien distribuida cubre las necesidades nutricionales de un deportista regular sin recurrir a suplementos. Estos últimos mantienen un interés específico para deficiencias documentadas o contextos muy específicos (altitud, calor extremo, volumen de entrenamiento muy alto).
La alimentación deportiva no se resume a un plan fijo aplicable a todos los perfiles. Adaptar sus aportes de carbohidratos, proteínas y lípidos al tipo de esfuerzo, vigilar su hidratación sin excesos y elegir sus suplementos con precaución constituyen una base sólida. El primer reflejo sigue siendo observar sus propias reacciones -fatiga anormal, recuperación lenta, lesiones recurrentes- para ajustar su plato antes de buscar soluciones complicadas.
